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老年人运动中的保健

发布时间: 2014-6-3 19:16:49 被阅览数: 5587 次 来源: 锡林郭勒盟老年人体育协会
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    关注健康的老人都认识坚持运动锻炼的重要性,但往往运动方式单一,使运动产生的效能不全面。运动也讲究均衡搭配,才能增强全身肌力,防治骨质疏松,增强内脏功能,因此应多做几类运动。
  一、增强肌力的负重运动:健身走、哑铃、跳舞、慢跑,对上下肢肌力锻炼有效,每周三到五次,每次30分钟,以感到轻度疲劳为准,能强心和强骨骼。也可快慢交替走。
  二、增强平衡功能防摔跤运动:健身操、太极拳、瑜伽,能提高肌体平衡能力,防止老人摔倒造成骨折的风险,在运动中锻炼平衡能力,每周2—4次,每次30—60分钟。
  三、姿势训练护脊柱:在日常生活中站立、行走、坐姿都要保持良好姿势,应伸直腰背,挺胸抬头以减少脊柱压力,降低脊椎骨折的风险。
  四、练飞镖:可锻炼协调能力,手、眼、身、法、步调互相配合,提高空间判断能力和良好的心理稳定性及果断自信品质,是适合修身养性的好运动项目。
  不少老人体检时查出有脂肪肝,更应加强运动,每天30—60分钟,增加体内脂肪消耗,运动项目宜选择大肌群的有氧运动,如大步走、慢跑、健身操、羽毛球、乒乓球、网球,运动前应对心血管系统进行检查,向医生咨询,按呼吸循环系统功能状况选择适合自身的运动项目和运动量。
  老人散步也有讲究,它是舒缓的持续的有氧运动,饭后一小时进行对心脏病危险低,可加速对人体内脂肪利用率,降低血中甘油三脂的水平,故饭后百步走要休息30分钟以后进行,否则供应胃肠道的血流向四肢供血,影响消化功能。体弱老人散步应拄上拐杖,拐杖底部要防滑,高血压者以中慢速度为宜;肥胖者坚持一天2次,每次90分钟以减肥。冠心病者宜减慢速度;糖尿病者不宜空腹进行,防止低血糖,每次30—60分钟;老年人可快慢交替,快走3分钟,慢走10分钟,以缓解和保护关节;癌症者步行每次1小时,定期进行可缓解疲劳,改善体能。
  注意事项:运动场地不宜在人和车流量多和拥挤的地方,应选择空气流通或绿地周围,切忌空腹和酒后进行,选择合适的鞋,随带一瓶饮用水。
  冬季气温小于9℃,别到户外运动,尤其有心脑血管病的老人容易出危险,爱出汗者少穿全棉内衣,衣服以宽松,防汗湿衣服后受冷风刺激引起感冒,运动前适宜做热身准备运动以提高体温和肌肉关节灵活性和协调性。
  老人运动要注意五慎:1、负重锻炼要控制在自己力所能及的范围,动作宜缓慢,肌肉协调放松;2、慎屏气使劲,防胸腔内压力升高使脑血流量减少,发生头晕目眩,血压上升;3、慎激烈竞赛,容易情绪过分激动,诱发意外;4、慎急于求成、操之过急,应循序渐进;5、慎头部位置变换、前俯后仰、头低脚高、倒立等,容易使硬化的血管破裂,造成脑溢血,危及生命。
  只有科学的运动才能使老年人保持健康的身体更长寿。(方难希)


 

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